Vježbe za mršavljenje trbuha i strana

Tanki struk ideal je kojem se trude mnoge žene. Ustav svih je različit, a ako jedna djevojka ne treba učiniti gotovo ništa kako bi održala oblik, tada druge moraju primijeniti napore titanika kako bi smršavili u struku, barem nekoliko centimetara. Da biste uklonili nepotrebne naslage i pronašli struk, nije potrebno ići u teretanu. Postoje različite vježbe za gubitak kilograma i strane kod kuće koje će pomoći u postizanju željenog rezultata.

Struktura trbušnih mišića

Mišići tiska podijeljeni su u četiri glavna mišića: Pročitajte više: Kako pumpati bočni pritisak.

• Ravni mišić trbuha. Pričvršćen na hrskavicu V-VII rebara, sluznicu sternuma i stidne kosti;
• Vanjski kosi mišić trbuha. Pričvršćen na stidnu simfizu, iliakalni greben i vanjsku površinu V-XII rebara;
• Unutarnji kosi mišić trbuha. Pričvršćen je na hrskavicu donjih rebara i iliakalnog grebena.
• Poprečni trbušni mišić. Na dnu je pričvršćen na greben iliakalne kosti, kao i na bočni treći trećinu ingvinalnog ligamenta.

Ravni mišić trbuha

Ovo je dugačak mišić, koji se odnosi na prednji zid trbušne šupljine. Ona potječe u blizini pubičnog grebena i posegne za vrhom trbuha, pričvršćujući se na rebra i sternum. Mišićna vlakna prekidaju se 3-4 poprečna skakača tetiva, što doprinosi stvaranju "kockica" tiska na želucu. Funkcije koje mišić rektusa provodi trbuh mogu se pripisati savijanju torza prema naprijed i potisku rebara prema dolje, kao i podizanju zdjelice s fiksnim prsima.

Kosi mišići trbuha

Na obje strane ljudskog tijela nalaze se kosi mišići trbuha, čija je glavna funkcija zavoji tijela. Kosi trbušni mišići podijeljeni su na vanjski i unutarnji. Unutarnji mišići su dovoljno duboki - prelaze od zdjelice do sternuma. Vanjski mišići nalaze se ispod kože iznad unutarnjih mišića. Uz njihovu pomoć, tijelo je uvijeno i savija. Uvrtanje na lijevu stranu, lijevi vanjski, kao i desni unutarnji mišići, uključeni su, dok su prilikom uvijanja na desnu stranu desni vanjski i lijevi unutarnji mišići uključeni u rad. Kosi mišići tiska i poprečni mišić trbušne šupljine stabiliziraju kralježnicu, povećavajući tako intra -abdominalni tlak, zbog kojeg se postiže zdravo funkcioniranje kralježnice, kao i održavanje unutarnjih organa u ispravnom položaju. Kosi mišići, poput lumbalnog, su mišići stabilizatora. Zbog jačanja ove mišićne skupine čuvaju se lijepo držanje i normalno funkcioniranje kralježnice. Svi složeni pokreti ljudskog tijela počinju smanjenjem tih i drugih trbušnih mišića. Nakon toga aktivnost se prenosi na druge mišićne skupine. Vrlo je važno obratiti dužnu pažnju na trening za održavanje mišića tiska u tonu, u protivnom mogu se pojaviti problemi poput neravnoteže u razvoju tih mišića ili asimetrije u struku. Ako je cilj postizanja lijepog reljefnog tiska nemoguć, nemoguće je da masni sloj prelazi 1,5 cm. Tjelesna aktivnost treba usmjeriti na hipertrofiju mišića i smanjenje masnih stanica smještenih ispod kože.

Vanjski kosi mišić

Vanjski kosi trbušni mišići najveći su i najistaknutiji od svih trbušnih mišića. Ova mišićna skupina uključena je u okretanje tijela i njegovih sklonosti prema naprijed. Osim toga, oni također pomažu u podizanju i prenošenju teških predmeta na osobu.

Vanjski kosi mišići

Vanjski kosi mišići tiska potječu na vanjskoj površini u donjim rebrima. Tamo ima velike zube: gornja pet se nalazi u mišiću prednjeg zupčanika, donje tri su u kontaktu sa zubima, koji su dio najšireg mišića kralježnice. U blizini hrskavice rebara formiraju se gornji snopovi mišića - prolaze u vodoravnom smjeru. Ispod su snopovi koji prolaze od vrha do dna. Najniži je usmjeren okomito prema dolje.

Unutarnji kosi mišić

Glavna svrha unutarnjih kosih mišića je fleksija kralježnice s njihovom bilateralnom kontrakcijom. Dok s jednom kontrakcijom, ova mišićna skupina, zajedno s vanjskim kosim mišićima, doprinosi rotaciji kućišta i spuštanju rebara. Unutarnji kosi mišić počinje od intermedijarne linije na iliaknom grebenu, na lumbosakralnoj fasciji i na bočnom dijelu u ingvinalnom snopu. U hrskavicu koja se nalaze na donjim rebrima pričvršćene su grede vlakana gornjeg dijela unutarnjeg kosa mišića (prolaze odozdo prema gore). Donji snopovi usmjereni su i gore i dolje. Oni se razvijaju u široku aponeurozu duž konture koja se izvlači na stidne kosti iz hrskavice X smještene na rebra. Pored toga, donje grede ovog mišića uključene su u sjemensku vrpcu, zahvaljujući tome, mišić se formira, koji je odgovoran za podizanje testisa kod muškaraca.

Poprečni trbušni mišić

Ovaj mišić tvori treći i najdublji sloj mišića trbušne stijenke. Važno je napomenuti da grede poprečnih trbušnih mišića prolaze odozdo i nalaze se vodoravno, oko struka. U vrijeme smanjenja, poprečni mišić smanjuje veličinu trbušne šupljine, istovremeno povlači želudac, a također povlači rebra do srednje linije. Ova mišićna skupina tvori trbušnu štampu. Zahvaljujući zajedničkom radu, trbušni mišići doprinose savijanjem tijela prema naprijed i stranama. Osim toga, odgovorni su za okretanje torza na strane oko uzdužne osi.

Kako jesti, ako je cilj vrijedan gubitka kilograma stranih, trbuha i struka?

Počevši od gubitka kilograma, počnite s radikalnom promjenom prehrane. Zapamtite - uspješna korekcija figure nemoguće je bez ispunjavanja ovog važnog stanja. Pravila energije za učinkovit mršavljenje:

• Smanjenje upotrebe ili potpune isključenosti tijekom dugog vremenskog razdoblja od dnevne prehrane brzih ugljikohidrata (proizvodi koji sadrže šećer i pekarni proizvodi).
• Priprema jela bez soli (ili s malom količinom) zbog sposobnosti natrijevog klorida da zadržava tekućinu, što dovodi do oticanja.
• Frakcijska snaga u malim dijelovima (do dvjesto grama, pet do šest puta dnevno).
• Svakodnevna upotreba oko dvije litre čiste, a ne kuhane vode, pomažući u poboljšanju metabolizma. Ovo je važan faktor za mršavljenje.
• Zamjena svih masnih namirnica s najnižim hranom. Pripremite sorte ribe, ptica, govedine, teletine. Dajte prednost kuniznom mesu.
• Pravi izbor metode kuhanja je kuhanje, gašenje, upotreba dvostrukog kotla, električnih peći.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje i strane

Ovo je najbolji skup vježbi koje će pomoći da napravi ravan želudac kod kuće, jer se sastoji ne samo od uvijanja na tisku, a uključuje i intenzivne vježbe koje doprinose brzom sagorijevanju masti ne samo na želucu. Ali morate jasno razumjeti da će učinak biti jači i primjetniji, to više napora uložite i sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti.

Uvijanje

Ne postoje popularni pokreti od uvijanja na tisku. Nije najučinkovitije, ali pomoći će vam da ojačate mišiće kore ako je kombinirate s pravom prehranom, a u kratkom vremenu ćete vidjeti rezultate. Lezite na tepih licem prema gore. Savijte koljena, stopala bi trebala biti na podu s cijelom površinom. Napravite ruke iza glave. Udahnite duboko i odvojite gornji dio tijela s poda. Izdahnite kad ustanete. Udahnite kad padnete natrag u početni položaj. Udahnite kad spustite tijelo na pod. Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite u 2-3 pristupa.

Koso uvijanje

Pokret je vrlo sličan običnom uvijanju, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom. Lezite na prostirku, povucite ruke za glavu. Savijte koljena tako da stopala ne dodiruju pod. Podignite gornji dio tijela kao kod običnog uvijanja, okrećući desno rame prema lijevom. Lijeva strana tijela trebala bi biti na podu. Ponovite pokret za drugu stranu. Skrenite lijevo u rame prema desno, bez ikakvog desne strane tijela s poda. Napravite 10-12 ponavljanja.

• Pritisnite bočne mišiće trbuha:
• Položite prostirku na pod i ležite na njega bočno.
• Ispunite jednu ruku ispred sebe - odmarat ćete se protiv nje.
• Dovedite drugu ruku za glavu tako da lakat podigne pogled prema stropu.
• Počnite podizati torzo i noge istovremeno, a zatim ga spustite. Kad podignete tijelo, udahnite, prilikom spuštanja - izdahnite
• Napravite bočne mišiće trbuha 10 puta 3 pristupa.
• Pritisnite na rektus trbušne mišiće:
• Lezite na pod na leđima.
• Dovedite ruke za glavu.
• Kada udišete, počnite dizati tijelo, kad izdahnete - da biste ga pustili.
• Ova vježba mora se obaviti sa zaobljenim leđima, kao da uvija želudac.
• Prilikom podizanja tijela morate napraviti glasan izdah.
• Ne žurite, trebali biste osjetiti kako djeluju trbušni mišići.
• Napravite tisak oko 10 puta u 3 pristupa.
• Mlin:
• Početni položaj - noge rame - propusnost, leđa je ravna.
• Vježba se vrši ravnim nogama i rukama.
• Nagnite tijelo prema naprijed i prvo mahajte jednom rukom prema dolje, a zatim s drugom.
• Tijekom vježbe slijedite dah
• Izvršite mlin oko 20 puta nekoliko pristupa.
• Planck:
• Spustite laktove na pod. Zauzmite takav položaj da je tijelo okomito na pod.
• Leđa su ravna, noge su ujednačene, glava je na istoj razini s kralježnicom.
• U ovom položaju pokušajte izdržati oko minutu.
• U budućnosti se vrijeme može povećati
• Nemojte se sramiti što se tijelo trese, jer su sve mišićne skupine uključene u ovu vježbu.
• Prilikom izvođenja šipke ne spustite zdjelicu, držite točno do kraja vremena.
• "Bicikl".

Počevši od izvođenja, trebate zauzeti odgovarajući položaj - ležeći, leđa bi se trebala čvrsto uklopiti u pod, ukloniti ruke iza glave, savijati noge na koljenima tvoreći kut koji će biti jednak 45 stupnjeva. Tehnika izvršenja. Na udaljenosti od 50 cm od podne prekrivanja podignite noge, prethodno savijajući se na koljenima i počnite uvijati imaginarne papučice. Izvršite ne -brzi, pomičući se najmanje 15 puta u 1 pristupu. Napravite ukupno 3 ili 4 pristupa.

Vježbajte s obručama.

Bolje je kupiti ljusku veću (2 kg ili više). Kad je uvijen, želudac bi trebao biti napet. Trajanje izvršenja preporučuje se od 1 sata ili više, a mali odmor koji ne prelazi 3 minute. Izvodeći sljedeću vrstu vježbanja, morate zauzeti položaj stajanja, smjestiti malo nogu na strane, pritisnite dlanove na struk. Važno je držati položaj tijela izravno pritiskajući stopala čvrsto na pod. Tehnika: Izraditi duboke sklonosti s jedne na drugu stranu.

• Nagib s bučicama:
• U obje ruke uzmite bučice teže 2 kg i više.
• Početni položaj - noge rame - propusnost, leđa je ravna.
• Počnite se protezati jednom rukom od bučica u stranu, vratite se i nagnite se obrnuto. Napravite nagibe nekoliko puta.
• S vremenom se težina bučica može promijeniti.
• Ova se vježba može izvesti jednom rukom: naginjanje tijela na stranu, druga je ruka iza glave.

Skup vježbi za gubitak kilograma i strana

1. Lezite na pod, ispružene ruke. Vježbajte polako, pazeći da se noževi ramena čvrsto uklapaju u prostirku. U isto vrijeme podignite noge uspravno, a zatim ih spustite udesno. Bez dodirivanja njihove vodoravne površine, duboko udišite i vratite se u njihov izvorni položaj. Napravite dva pristupa 10 puta za svaku stranu.
2. Početni položaj: ležeći na leđima s rukama ispruženim po tijelu. Noge su savijene na zglobovima koljena komprimirani zajedno, stopala stoje na podu. Duboko udahnite i istovremeno počinju vrlo glatko podići zdjelicu po podu, a zatim - kralježnicu. U isto vrijeme, polako uzmite ruke iza glave. Zadržite dah i usporite na sekundu. Tijekom izdisaja, vratite se u i. str. I tako 10 puta.
3. U ležeći položaj na leđima stavite mali valjak ispod zdjeličnog pojasa. Izbacite glatke ruke iza glave tako da su vam ležali s dlanovima. Glatko podignite lijevu nogu okomito. Pronađite u ovom položaju pola minute. Slijedite svoje disanje: trebalo bi biti ravnomjerno i duboko. Vraćajući se u početni položaj, učinite isto s drugim stopalom. Ukupno, ovu vježbu morate učiniti 30 puta.
4. Sjednite na prostirku i pokupite malu težinu. Ispravite leđa, povucite trbuh i lagano savijte koljena. Kontaktirajte težinu s lijeva na desno, a ne na sekundu bez opuštanja mišića tiska. Napravite najmanje 2 pristupa deset puta za svaku stranu. Disanje cijelo vrijeme treba biti nesputano i duboko.
5. Stavite noge -propusnost ramena i sjednite na nožne prste. Stavite dlanove na pod i snažno zategnite pupak. Okrećući tijelo ulijevo, izvucite ravnu desnu nogu, kao što je prikazano na fotografiji. Vraćajući se u početni položaj, brzo promijenite nogu. Minimalni broj pristupa je tri, a broj ponavljanja je 10 za svaki ud.
6. Početna poza: ispružene ruke odmaraju se na ručniku, savijena koljena stoje na podu. Spustite remen ramena prema dolje i čvrsto povucite želudac. Polako napredujte ruke naprijed. Učinite to dok ne dodirnete pod s prsima, ne puštajte donji dio leđa i slijedite ravno. Vratite se na početni položaj, izvedite potpuno opuštajuće. Morate izvesti ovu vježbu najmanje 20 puta, razbijajući ih na nekoliko pristupa.

Trčanje na mjestu pri gubitku kilograma i strana

Trčanje s visokim dizalicama kuka - bokove podignite što je više moguće u prsa, što je češće moguće zamjenjujući noge. "Grijalo noge" - trči na mjestu s fleksijom noge u koljenu, kada stopalo dosegne gotovo stražnjicu. Skakanje. Noge zajedno, ruke duž tijela. Distribuirajte noge skokom, istovremeno podižući ruke na strane u položaj iznad glave. Put do početnog položaja sa skokom. Dizala. Kao objekt možete odabrati stolicu, krevet ili nešto drugo. Udižući se na njega desnom nogom, spuštamo se s istom nogom. Izvršite dva pristupa 10 puta za svaku nogu. Kardio trening treba ući u zagrijavanje ili dovršiti snagu (20-30 minuta).